Plan d'entraînement



Auray Vannes - votre plan de préparation 2018

 

Ce plan s’adresse à tous les coureurs loisirs pour qui le chrono d’arrivée n’est pas une finalité. L’objectif de ce suivi d’entraînement est de préparer le semi-marathon en limitant la marche le jour de la compétition.

Cliquez sur la semaine pour découvrir les détails de vos séances et les conseils de nos spécialistes

  • Du lundi 21 au dimanche 27 mai 2018

     

     

     

     

     

    Dans le cas de 2 entraînements hebdomadaires de course à pied, maintenez les séances 2 et 3. Vous pouvez compléter votre semaine avec de la marche, du vélo, de la natation. Il est conseillé de faire quelques étirements légers, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Si vous préparez votre premier semi-marathon, vous devez réaliser vos séances en aisance respiratoire. Cela vous permettra d’améliorer votre endurance cardiovasculaire (fonctionnement cœur/poumons). Si vous êtes malgré tout essoufflés en courant lentement, n’hésitez pas à alterner des temps de marche avec de la course. Au fil des séances, vous diminuerez progressivement la marche et vous prendrez plaisir à constater vos progrès.

     

     En course à pied, les jambes peuvent supporter jusqu’à 2,5 fois le poids du corps. Il est donc essentiel de se prémunir des chocs et de la fatigue engendrés sur l’organisme (squelette et chaînes musculaires) par le martèlement des pieds sur le sol.

     

    Tout au long de la préparation, il est primordial de renforcer les muscles principalement sollicités lors des foulées (abdominaux, dorso-lombaires, muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse). Ils vont jouer un véritable rôle de stabilisateurs et de tuteurs du corps.

     

  • Du lundi 28 mai au dimanche 3 juin 2018

     

     

     

     

    Dans le cas de 2 entraînements hebdomadaires de course à pied, maintenez les séances 2 et 3. Vous pouvez compléter votre semaine avec de la marche, du vélo, de la natation. Il est conseillé de faire quelques étirements légers, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Toute douleur anormale persistante nécessite de consulter un médecin, c’est une règle ! Il ne faut pas sous-estimer les conséquences. Un tiers des coureurs réguliers se blessent dans leur année de pratique. Il vaut mieux faire l’impasse sur une semaine d’entraînement que de risquer l’abandon le jour de la compétition, en raison d’une blessure. Pour mieux récupérer après une séance, rien ne vaut une marche dans l’eau de mer ou une douche froide sur les jambes, aux dessus des genoux. Pour éviter les tendinites d’Achille, pour les femmes, portez des chaussures de ville avec un petit talon (3 cm). La prévention est le meilleur des traitements. 

     

     Pour progresser, il ne suffit pas de réaliser des footings, même pendant de longues durées (endurance). En complément, des séances de petites accélérations successives (vitesse) permettent d’élever la fréquence cardiaque, et ainsi augmenter, au fil des mois, la cylindrée du moteur du coureur (capacité aérobie). Si ces exercices, de plus fortes intensités cardiaques, demandent un investissement physique et psychologique plus important que les séances d’endurance, les entraîneurs constatent que les progressions sont plus intéressantes.

     

  • Du lundi 4 au dimanche 10 juin 2018

     

     

     

     

    Dans le cas de 2 entraînements hebdomadaires de course à pied, maintenez les séances 2 et 3. Vous pouvez compléter votre semaine avec de la marche, du vélo, de la natation. Il est conseillé de faire quelques étirements légers, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Le poids est la hantise de tous les coureurs à pieds, mais cela ne doit devenir une obsession. Pour perdre quelques kilos, commencez plutôt par équilibrer votre alimentation. Privilégiez la marche rapide et les activités « portées » (natation, vélo ou elliptique, rameur). Allégés, vous pourrez réaliser vos séances de course à pied en minimisant les traumatismes sur vos articulations : chevilles, genoux, hanches, cervicales...

     

     En course à pied, une partie de l’énergie utilisée provient de la transformation du carburant contenu dans les réservoirs de notre organisme. Mais il faut limiter et contrôler la répétition des accélérations pour ne pas tomber en panne sèche. Une autre partie de l’énergie est délivrée « gratuitement » par le ressort naturel provoqué par l’élasticité de nos tendons d’Achille. Adaptez l’intensité de votre effort et votre gestuelle en fonction de la durée de la séance et le profil du parcours.

     

     

  • Du lundi 11 au dimanche 17 juin 2018

     

     

     

    Dans le cas de 2 entraînements hebdomadaires de course à pied, maintenez les séances 2 et 3. Vous pouvez compléter votre semaine avec de la marche, du vélo, de la natation. Il est conseillé de faire quelques étirements légers, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Lors d’une préparation, surtout en été, il recommandé de boire 2 à 3 litres d’eau par jour. Variez les eaux minérales. Certaines sont riches en calcium, d’autres en magnésium. Les eaux gazeuses, riches en bicarbonates, limitent les effets acides dans l’organisme, après l’effort. Pendant vos séances, ou immédiatement après, privilégiez une boisson énergétique riche en sels minéraux et en glucose, qui permettra de réapprovisionner vos réserves.

     

     L’entraînement en groupe présente de sérieux avantages pour mener à bien votre préparation. La notion d’équipe vous incitera à plus d’assiduité et renforcera votre motivation. Dès le début de votre programme, recherchez des partenaires avec un niveau équivalent au vôtre, ou des coureurs qui ont le même objectif. Vous pourrez ainsi éviter la monotonie de l’entraînement du coureur solitaire.

     

     

  • Du lundi 18 au dimanche 24 juin 2018

     

     

     

    Dans le cas de 2 entraînements hebdomadaires de course à pied, maintenez les séances 2 et 3. Vous pouvez compléter votre semaine avec de la marche, du vélo, de la natation. Il est conseillé de faire quelques étirements légers, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Dans les disciplines d’endurances, les performances physiques sont influencées, entre autres, par l’efficacité du système de transport de l'oxygène dans le sang. En course à pied, les chocs répétés entraînent une destruction des globules rouges, qui se cassent lors des efforts (leur rôle est de transporter l'oxygène). Cette diminution (anémie) peut être la conséquence de carences. L’appauvrissement est d’autant plus important chez les femmes, chez les personnes stressées ou ayant des troubles digestifs. Il est essentiel de suivre un régime alimentaire adapté (riche en fer et vitamine B). En cas de doute ou de fatigue anormale, un bilan s’impose.

     

     Plusieurs études laissent penser que plus la durée totale d’un programme d’entraînement est longue, et plus les séances hebdomadaires sont fréquentes, plus les bénéfices physiologiques obtenus seront durables et importants. Cependant, selon votre niveau de départ, votre âge, vos antécédents sportifs, les charges de travail supportées et les durées de récupération peuvent être très variables. Ce qui fonctionne chez les uns peut être délétère pour les autres. Restez à l’écoute de vos sensations.

     

  • Du lundi 25 juin au dimanche 1er juillet 2018

     


     

    Dans le cas de 2 entraînements hebdomadaires de course à pied, maintenez les séances 2 et 3. Vous pouvez compléter votre semaine avec de la marche, du vélo, de la natation. Il est conseillé de faire quelques étirements légers, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Il est prouvé qu’une carence chronique ou aiguë de sommeil (moins de 6 heures, soucis, vie nocturne, etc.) altère les performances sportives : diminution de la température corporelle, dégradation du système de refroidissement, augmentation de la fréquence cardiaque et moins bonne efficacité de la ventilation.

     

    Voici quelques règles simples qui peuvent vous aider à retrouver le sommeil dont vous rêvez. Faîtes une sieste si votre nuit a été plus courte ; baissez la température de votre chambre au-dessous de 20°C ; maintenez la pièce dans le noir total ; évitez les repas copieux et alcoolisé ; ne travaillez pas sur ordinateur avant d’aller vous coucher ; éteignez la télévision dans la chambre ; en soirée, l’heure idéale d’entrainement se situe entre 17 h et 20 h, suivi d’une douche tiède pour éviter d’élever la température du corps.

     

     Comme la course à pied, le vélo (ou le VTT) est une discipline d’endurance. L’intérêt est de faire travailler à la fois le cœur et les muscles permettant de développer l'endurance cardio-vasculaire. Sa pratique régulière permet de solliciter le dos, les fessiers et surtout les cuisses, afin de les rendre plus puissants. Si le vélo développe essentiellement les membres inférieurs, il offre tout de même un renforcement du haut du corps lorsqu’il est pratiqué debout sur les pédales, en appui sur le guidon. Cette alternative est idéale pour augmenter la charge de travail, tout en minimisant les traumatismes.

     

     

  • Du lundi 2 au dimanche 8 juillet 2018

     

     

     

    Dans le cas de 2 entraînements hebdomadaires de course à pied, maintenez les séances 2 et 3. Vous pouvez compléter votre semaine avec de la marche, du vélo, de la natation. Il est conseillé de faire quelques étirements légers, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Qu’ils soient hauts (reflux, douleurs à l’estomac…) ou bas (coliques, ballonnement, diarrhée…), les troubles digestifs sont fréquents en course à pied. D’autant plus s’il fait chaud. Ils sont liés, entre autres, aux ondes de chocs provoquées par le martèlement des pieds sur le sol, mais aussi à une réduction de l’apport de sang dans les viscères. Une grande partie du flux sanguin est alors orienté vers les muscles sollicités pendant l’effort. Cela empêche de digérer et provoque un assèchement de la muqueuse gastrique, avec une augmentation de l’acidité.

     

    Il est important de respecter un délai de 3 heures entre le dernier repas et le début de l’effort et de privilégier des aliments faciles à digérer. Evitez de trop boire avant votre séance. Hydratez-vous avec quelques gorgées, toutes les 10 minutes, pendant l’effort. Diluez les boissons trop sucrées. Evitez les quantités importantes de café, les aliments riches en fibres, et privilégiez les féculents pauvres en gluten.

     

     Une étude, menée à Copenhague (Danemark), a suivi 1 000 personnes pendant 12 ans pour tenter de déterminer à partir de quelle charge d’entraînement la course à pied devient nocive. Pour cela, les auteurs ont défini trois groupes : les petits coureurs (entre 1 et 2,5 heures hebdomadaires) ; les moyens coureurs (entre 2,5 et 4 heures hebdomadaires) et les grands coureurs (plus de 4 heures hebdomadaires). Leur état de santé a été comparé à un groupe de personnes sédentaires.

     

    Dans cette étude, la mortalité la plus élevée a été constatée chez les sédentaires et les grands coureurs, alors qu’elle a été plus basse chez les petits et moyens coureurs. En conclusion, vous pouvez courir un peu, beaucoup et passionnément, tout en gardant une santé de fer. Evitez seulement une pratique à la folie, ou pas du tout. (Sport & Vie N°149)

     

  • Du lundi 9 au dimanche 15 juillet 2018

     

     

     

    Dans le cas de 2 entraînements hebdomadaires de course à pied, maintenez les séances 2 et 3. Vous pouvez compléter votre semaine avec de la marche, du vélo, de la natation. Il est conseillé de faire quelques étirements légers, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     En plus des ondes de choc, le frottement des pieds dans les chaussures est un problème récurrent (talon, orteils, plante, ongles). D’autant plus si les chaussures sont neuves ou non-adaptées, s’il fait chaud, et si les durées des séances sont importantes.

     

    Des attentions particulières sont nécessaires. Coupez-vous les ongles régulièrement. Préférez les chaussettes spécialement conçues pour la course à pied. Avant la séance, enduisez-vous les pieds avec des crèmes anti-frottements de type Nok ou Trigopax. Protéger les zones sensibles avec des pansements (compresses sèches ou Compeed). Après la séance, rincez-vous les pieds à l’eau froide, hydrater les et masser les avec une pommade à base de karité ou de vaseline. Immédiatement après l’effort, portez des sandales, claquettes ou tongs.

     

     Félicitations ! Vous êtes arrivés à la moitié de votre plan. Vous venez d’achever une première phase de 8 semaines de préparation physique générale. Vous avez renforcé vos muscles, impliqués dans la gestuelle de la foulée (la transmission), mais vous avez également développé votre cylindrée aérobie (le moteur).

     

    Les prochaines phases seront principalement orientées vers la mémorisation et le temps de soutien de votre allure de course. Nous verrons, lors des prochaines séances, comment déterminer un rythme confortable et régulier, adapté à un semi-marathon.

  • Du lundi 16 au dimanche 22 juillet 2018

     

     

     

    A 8 semaines de la compétition, il est recommandé de maintenir les trois séances hebdomadaires de course à pied. Vous pouvez compléter votre semaine avec des séances douces de marche, de vélo ou de natation. Il est toujours conseillé de faire quelques étirements, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Qu’elle soit accidentelle, d’usure ou simplement liée à la fatigue, la blessure fait partie intégrante de l’univers du sportif. Le coureur à pied n’échappe pas à la règle. La probabilité de blessure croît lorsque le coureur augmente ses charges d’entraînements. Le risque est multiplié par 3 lors du passage de 3 à 5 entraînements par semaine, et lors du passage de 30 à 45 minutes par séance.

     

    Parmi les statistiques des lésions les plus courantes, 24% concernent le pied, 15% la jambe, 38% le genou, 7% la cuisse, 5% la hanche et 11% le rachis lombaire. Se prémunir des blessures implique de toujours garder à l’esprit que l’entrainement ne se résume pas aux seules séances. Cette prévention implique aussi le repos, l’alimentation et l’hydratation.

     

     Durant les semaines 1 à 8, nous avons vu comment développer votre potentiel aérobie (la puissance du moteur), et comment adapter vos foulées en fonction du profil du parcours (la transmission). La suite et la fin de la préparation, semaines de 9 à 16, seront principalement consacrées au développement de l’endurance.

     

    Les allures utilisées pendant un semi-marathon ne sont pas innées. Elles doivent être mémorisées au fil des sorties longues pour éviter de prendre un départ trop rapide. Un travail d’entretien du moteur est maintenu en début de semaine. L’essentiel n’est pas de participer mais bien de franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.

     

     

     

  • Du lundi 23 au dimanche 29 juillet 2018

     

     

     

    A 7 semaines de la compétition, il est recommandé de maintenir les trois séances hebdomadaires de course à pied. Vous pouvez compléter votre semaine avec des séances douces de marche, de vélo ou de natation. Il est toujours conseillé de faire quelques étirements, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     65% à 70% du poids du corps est constitué d’eau. Le muscle en contient 73%. La sudation est le seul moyen de refroidissement du corps. Pendant l’exercice, les pertes en eau augmentent et ne peuvent être totalement compensées. Les pertes sont majorées par l’augmentation de la fréquence de la ventilation.

     

    Une déshydratation, même faible, augmente la sensation de fatigue, diminue la mémoire à court terme, augmente le manque de discernement. Elle peut être à l’origine d’une perte de motivation. Elle a un impact sur l’efficacité de la gestuelle ainsi que sur les réflexes, donc sur la performance. Une perte de 2% d’eau diminue de 20% les performances. La sensation de soif apparaît à 1% de perte.

     

     L’alternance de course à pied et de vélo (VTT ou VTC), dans la même séance, vise également à développer l’endurance. Ces deux disciplines demandent des qualités aérobies. Cette technique d’entraînement croisé (run and bike) diminue le nombre de chocs et contribue ainsi à augmenter la durée de la sortie en minimisant les risques de blessures.

     

    Ce travail, en binôme, est un moyen ludique et très intéressant pour diversifier les entraînements. Alternez la course à pied et le vélo toutes les 10 minutes. Attention, lors de la transition vélo - course à pied, les premières foulées peuvent être un peu déstabilisantes.

     

     

  • Du lundi 30 juillet au dimanche 5 août 2018

     

     

     

    A 6 semaines de la compétition, il est recommandé de maintenir les trois séances hebdomadaires de course à pied. Vous pouvez compléter votre semaine avec des séances douces de marche, de vélo ou de natation. Il est toujours conseillé de faire quelques étirements, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Un muscle trop sollicité subit des microlésions qui peuvent altérer les tissus. A l’issue de l’exercice, la période de récupération commence. En réponse à ces microlésions, le muscle s’adapte en réparant les fibres musculaires grâce aux acides aminés présents dans les réserves des protéines. Il est donc capital de reconstituer ce stock immédiatement après l’entraînement.

     

    Plus la consommation est précoce, plus la synthèse protéique sera optimale. Les bénéfices sont maximaux jusqu’à 2 heures après l’effort. Exemple d’une collation riche en protéines : eau,  2 yaourts ou 1 œuf dur ou fromage blanc + 1 fruit. Exemple d’un repas équilibré riche en protéines : eau, une portion de crudités, 1 portion de viande, poisson, 1 portion de féculents + des légumes, 1 laitage, 1 fruit.

     

     A votre niveau, les sorties longues d’1h15 à 1h30 (longueur et lenteur) doivent être réalisées à une allure très confortable. C’est la durée qui prime et non la distance réalisée. Autorisez-vous quelques périodes régulières de marche rapide pour vous hydrater. C’est le bon moment pour tester la boisson qui sera consommée le jour de la compétition.

     

    Cette allure correspond à celle qui devra être restituée dès le départ du semi-marathon. Mémorisez-la en prenant comme repères votre rythme respiratoire et vos sensations. 

     

     

  • Du lundi 6 au dimanche 12 août 2018

     

     

     

    A 5 semaines de la compétition, il est recommandé de maintenir les trois séances hebdomadaires de course à pied. Vous pouvez compléter votre semaine avec des séances douces de marche, de vélo ou de natation. Il est toujours conseillé de faire quelques étirements, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Les deux tiers des défaillances constatées pendant le semi-marathon Auray-Vannes sont liés à la déshydratation. Après le déjeuner, il est recommandé de boire régulièrement, en petite quantité, jusqu'au moment du départ. Le stress d’avant course, la chaleur extérieure, les déplacements en voiture ou en navette-bus, augmente la perte d’eau. Une boisson d'attente, composée essentiellement de fructose (proposée par certaines marques de produits diététiques), peut être consommée jusqu’au départ de la compétition. Sur le parcours, je vous recommande de courir avec une ceinture-gourde pour boire toutes les 10 à 15 minutes.

     

    Dans les meilleurs des cas, la déshydratation n’entraîne qu’une baisse des performances. Dans les cas plus sérieux, elle est source de fatigue, de malaise, de perte de vigilance, voire d’abandon. La déshydratation liée à l’utilisation d’une boisson trop concentrée en sucre, ou gels, contribue à des dérèglements gastro-intestinaux, ce qui a pour effet d’aggraver l’état de santé du coureur.

     

     Matin, midi ou soir, choisissez le moment de la journée qui vous correspond le mieux pour réaliser vos séances. En début de matinée : d’un point de vue biomécanique, les articulations et les muscles sont encore rigides et engourdis. Il est préférable de privilégier les séances d’endurance.

     

    A midi : tout est possible s’il ne fait pas trop chaud. L’organisme est complètement réveillé, et la fatigue de la journée ne s’est pas encore fait sentir. C’est le moment idéal pour donner quelques coups d’accélérateur.

    En début de soirée : c’est certainement le moment préféré des coureurs à pied, encore plus à la belle saison. Mais attention, c’est un horaire qui ne s’accommode pas forcément à tous les types de séances, et à tous les coureurs. Les allures rapides peuvent entraîner des perturbations physiologiques qui peuvent contrarier le sommeil (élévation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle).

     

    Si vous en avez la possibilité, afin vous adapter aux conditions de départ de la course (gestion du dernier repas, heure du départ), réalisez une séance par semaine à 15h.

     

     

  • Du lundi 13 au dimanche 19 août 2018

     

     

     

    A 4 semaines de la compétition, il est recommandé de maintenir les trois séances hebdomadaires de course à pied. Vous pouvez compléter votre semaine avec des séances douces de marche, de vélo ou de natation. Il est toujours conseillé de faire quelques étirements, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Les entraînements à jeun, le matin, sont possibles à condition de consommer une portion supplémentaire de glucides lents (riz, pâtes, pommes de terre) la veille au soir. Le seul carburant du cerveau est le glucose. Dès le réveil, ces glucides vous permettront de rester vigilent. D’un point de vue sanguin, musculaire et hépatique, vous commencerez à épuiser vos glucides, et à utiliser vos réserves graisseuses.

     

    Si c’est une première, il est vivement recommandé de ne pas excéder 30 minutes de footing lent. Vous pourrez allonger les séances de 5 minutes, progressivement jusqu’à 1h maximum. Une allure lente permettra une meilleure utilisation des acides gras. Par précaution, équipez-vous d’une ceinture-gourde avec de l’eau sucrée ou un gel avec de l’eau.

     

    L’entrainement à jeun provoque une consommation accrue des protéines. Les acides aminés sont convertis en glucose afin d’assurer le rendement énergétique : c’est la néoglucogenèse. Pour vous prémunir d’un appauvrissement des réserves protéiques, votre petit déjeuner post-entrainement devra être composé d’aliments riches en protéines (œufs, jambon, fromage blanc) et équilibré (féculents, protéines, fruits, avec boisson  chaude ou non).

     

     A quatre semaines du départ, votre motivation et votre confiance sont des facteurs majeurs qui vous permettront d’aller au bout de votre préparation. Entraînez-vous à visualiser le jour de la compétition, imaginez que vous êtes sur le parcours, vivez le moment où vous franchirez la ligne d’arrivée.

     

    Cette technique, pratiquée par les plus grands champions, vous permettra de créer un processus mental qui vous dynamisera. Ne vous laissez pas envahir par des doutes : « Comment je me sentirai le jour J ? » « Est-ce que je me suis  suffisamment entraîné ? » Ces questions ne doivent pas entamer votre moral. Si votre objectif est en accord avec votre condition physique et votre motivation, vous serez capable de l’atteindre.

     

     

  • Du lundi 20 au dimanche 26 août 2018

     

     

     

     

    A 3 semaines de la compétition, il est recommandé de maintenir les trois séances hebdomadaires de course à pied. Vous pouvez compléter votre semaine avec des séances douces de marche, de vélo ou de natation. Il est toujours conseillé de faire quelques étirements, de préférence quelques heures après la séance. Veillez à avoir totalement récupéré avant d’aborder la séance suivante.

     

     Handicapant pendant l’effort, véritable hantise du coureur à pied, le point de côté reste aussi tristement célèbre que méconnu par la science. L’essentiel est d’apprendre à s’en débarrasser et surtout à l’éviter.

     

    La douleur survenant à l’effort est localisée dans la partie supérieure de l’abdomen ou partie base du thorax, plus fréquente à droite. La douleur aurait pour origine une contracture du diaphragme (muscle respiratoire qui sépare le thorax de l’abdomen), favorisée par une faiblesse de la musculature abdominale, provoquant un ballottement  excessif des organes intra-abdominaux durant la course. Le diaphragme pourrait aussi déclencher des douleurs lors d’une mauvaise adaptation à l’effort (départ trop rapide), engendrant une contracture. De la même façon les douleurs pourraient être liées au colon, distendu et ballotté.

     

    Il est conseillé de ralentir son allure et de se concentrer sur la respiration. Veillez à avoir une ventilation régulière. Entretenez une bonne ceinture abdominale. Respectez une alimentation équilibrée appropriée et un temps de digestion suffisant avant l’effort. Enfin, une bonne gestion du stress d’avant course reste indispensable.

     

     Idéalement, la respiration doit être, dans un premier temps, abdominale (la dilatation abdominale permet la descente du diaphragme), puis thoracique basse et enfin thoracique haute. La sensation respiratoire doit se dérouler en trois temps : ventre, thorax et épaules. La partie thoracique de notre système respiratoire ne possède pas véritablement de musculature active capable d'actionner efficacement la soufflerie constituée par nos poumons. Seule la musculature abdominale est apte à la mouvoir par l'intermédiaire du diaphragme.

     

    C'est donc essentiellement sur la prise de conscience et sur le travail de la zone abdominale que vous devez axer vos efforts. Entraînez-vous à tout moment de la journée, notamment en marchant, ainsi que le soir dans votre lit. Mémorisez les sensations musculaires.

     

     

     

  • Du lundi 27 août au dimanche 2 septembre 2018

     

     

     

    A 15 jours de la compétition, maintenez les trois séances hebdomadaires de course à pied  mais commencez à réduire la charge de travail. Cette phase est réservée à la régénération de l’organisme. Il est toujours conseillé de faire quelques étirements, de préférence quelques heures après la séance.

     

     Un état de stress peut rendre vos muscles plus tendus, rigides et affecter la clarté de votre esprit. Pour bien gérer la pression, ne modifiez pas vos habitudes. Mettez en place des petits rituels qui vous permettront de vous rassurer. Par exemple, préparer son sac (tenue, chaussures, dossards, épingles, ceinture porte-bidon, ravitaillement) permet de se concentrer et d’entrer progressivement dans la compétition.

     

    Si vous en ressentez le besoin, isolez-vous pour écouter de la musique ou pour lire. Relativisez en vous centrant sur les moyens plus que sur le résultat. Dîtes-vous que ce n’est qu’une activité de loisir. Concentrez-vous sur votre respiration : une inspiration très ample  et forte, puis une expiration prolongée douce et lente. Répétez cet exercice cinq fois.

     

    Imprégnez-vous de phrases-clés, d’ancrages positifs : « J’ai réussi ma préparation ». Anticiper la réussite, positiver grâce à des transferts d'émotions. Faire comme si c'était gagné d’avance grâce à toutes vos ressources, vos qualités, dans la détente et avec plaisir. Relisez votre carnet d’entraînement pour constater vos progressions.

     

     Vous avez réalisé une longue préparation. La quantité de vos entraînements va maintenant fortement diminuer. Attention, un sentiment de vide peut se faire sentir. L’erreur serait de vouloir en rajouter, par manque de confiance, et de ne pas profiter des bienfaits physiques et psychologiques de la récupération. Le repos a aussi ses vertus pour relâcher les muscles et régénérer les réserves énergétiques et les tissus. Cette phase doit mettre l’accent la qualité du sommeil et une alimentation équilibrée.

     

     

     

  • Du lundi 3 au dimanche 9 septembre 2018

     

     

     

    A 7 jours de la compétition, maintenez une seule séance. Cette phase est réservée à la régénération de l’organisme et aux derniers préparatifs d’avant compétition (tenue, ravitaillement, prévisions météo, horaires de la remise du dossard, etc.)

     

     La 16e semaine marque la fin de votre votre préparation et le début de vos préparatifs de course. Le jour J, n’oubliez pas votre certificat médical si vous ne l’avez pas encore fourni. Il est indispensable pour retirer votre dossard.

     

    Cette dernière semaine doit être consacrée au repos et à la visualisation de votre objectif. Votre hygiène de vie (sommeil, alimentation équilibrée, préparation des pieds) doit vous mener sur la ligne de départ dans le meilleur état de forme et de motivation possibles.

     

    Les deux derniers jours, évitez les aliments trop riches en fibres où les aliments qui pourraient engendrer des soucis digestifs lors de la course. Privilégier les compotes, par exemple, à la place des fruits, la veille de la compétition.

     

    La veille, limitez les corps gras et plats en sauces, le fromage et la viande rouge. Optez pour des laitages (yaourt, riz au lait), du poisson ou viande blanche. Augmentez les portions de féculents les deux derniers jours (avec ou sans gluten selon la tolérance digestive de chacun : riz, blé, semoule, pâtes, pomme de terre). Enfin, évitez l’alcool la veille de la course, ce qui a pour effet d’augmenter la déshydratation, d’accélérer la fréquence cardiaque et de perturber le sommeil.

     

     Bravo pour votre persévérance ! Deux étapes cruciales restent maintenant à venir : la compétition (stratégie de course) et l’après compétition (la récupération). Une fois la ligne d’arrivée franchie, les étirements ne sont pas nécessaires. Si vous en ressentez le besoin, privilégiez les massages très doux. Des élèves kinésithérapeutes de l'école de Rennes se tiendront à votre disposition le dimanche après-midi, après la course. Ils seront installés dans une grande tente, à l'entrée du stade de Kercado, dans l'espace "Santé" avec les équipes médicales et la Croix Rouge.

     

    Rechargez immédiatement les réserves glucidiques avec des sucres rapides (coca, miel, boissons énergétiques) puis avec des sucres lents quelques heures plus tard (repas composé de féculents).

     

    La phase d’après compétition devra être respectée comme faisant partie de l’entraînement, même si celle-ci est composée essentiellement de repos. La première semaine après le semi-marathon sera uniquement constituée de séances d’activités douces, sans ondes de chocs (vélo, natation, marche). Pas de course à pied !

     

    La deuxième semaine pourra intégrée une ou deux séances de footing légers. La reprise des séances de qualité de course à pied ne se fera qu’après avoir la certitude de ne plus éprouver de fatigue, ni de courbatures. Une bonne récupération physique est un gage de réussite pour vos prochains objectifs.

     

    A bientôt et bonne fin de préparation.