Les conseils du médecin et de l'entraîneur



AURAY - VANNES 2017

 

Les conseils du médecin et de l'entraîneur

 

Pour préparer et réaliser au mieux votre semi-marathon Auray-Vannes, le dimanche 10 septembre, suivez le plan et les conseils de nos deux spécialistes de la course à pied : un médecin et un entraîneur. A raison de 2 à 3 séances de course à pied hebdomadaires, une période de 16 semaines est nécessaire pour atteindre votre objectif dans de bonnes conditions. Mais avant de démarrer, respectez, pas à pas, certaines règles fondamentales.

 

 

Les conseils des médecins pour s’alimenter et s’hydrater Samedi 9 et Dimanche 10 - Voir ici

 

 

Les conseils du médecin

 

Certificat médical

 

Le certificat médical de NON CONTRE-INDICATION à la pratique de la course à pied en compétition est obligatoire. N’attendez pas le dernier moment pour consulter votre médecin traitant ou un médecin du sport. Ce document doit dater de moins d’un an au jour de la course. Idéalement, faites le avant de débuter votre plan car seul le médecin pourra vous dire s’il existe une contre-indication à réaliser votre objectif de semi-marathon,  surtout si c’est un premier.

 

Hydratation

 

Il faut boire avant, pendant et après l'effort : idéalement toujours avant d’avoir soif et  en courant, une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Le système de refroidissement de l’organisme consomme beaucoup d'eau (la transpiration). Le risque de déshydration est important en cas de fortes chaleurs. Investissez dans une ceinture-gourde qui vous permettra de boire régulièrement pendant vos entraînements et la compétition.

 

Blessures

 

Afin de prévenir les blessures, dans le cas de deux séances de course à pied hebdomadaires, il est intéressant de compléter l’activité sportive par d’autres sports d’endurance, moins traumatisants. Vous pouvez, en plus de vos entraînements, faire des balades à vélo ou de la marche rapide, y compris pour aller et revenir du travail, ou bien nager 30 minutes par semaine. La saison estivale est propice à la pratique de l’entraînement croisé.

 

 

Les conseils de l’entraîneur

 

Séances d’entraînement

 

Première idée reçue à éliminer pour progresser dans de bonnes conditions : la distance, à l’entraînement, n'est pas le premier critère à prendre en compte. C'est la durée de vos séances qui prime. Vous franchirez ensuite les étapes en augmentant progressivement les durées, sans brûler les étapes. Tenez à jour un carnet d’entraînement. Notez minutieusement les temps de vos sorties, les kilomètres parcourus, vos sensations de facilités ou de fatigue, la météo…

 

Parcours

 

Adoptez deux ou trois parcours différents, pour ne pas tomber dans la monotonie : des boucles de 4 à 5 km. Vous pourrez ainsi éviter de trop vous éloigner de votre point de départ. Au fil des séances, vous pourrez mémoriser des repères temps/distance. Vous saurez ainsi si vous allez plus vite que d'habitude ou si vous êtes dans un jour sans forme. Variez les sols (routes et chemins).

 

Equipement

 

Abandonnez vos « baskets » ou « tennis » et investissez dans une vraie paire de chaussures adaptées à la course à pied, et à votre morphologie. Prenez conseils auprès d’un magasin spécialisé. Pour les textiles d’été, préférez les shorts et les tee-shirts en matières respirantes. En cas de fortes chaleurs, équipez-vous d’une casquette. Une montre chrono est indispensable.

 

Accédez ici à la planification de votre préparation Auray-Vannes.